Da li se mišićna masa može poboljšati i nakon 70-te godine ?
Uvek je moguće da se raznim oblicima vežbanja i specifičnom ishranom poboljša mišićna masa i izgradi tonus mišića kod ljudi koji imaju 70 ili više godina. Najbitnije je da vežbe budu prilagođene zdravstvenom stanju i fizičkim ograničenjima. Usled sarkopenije imperativ je povećan unos proteinskih obroka iz kojih će organizam obezbediti esencijalne hranljive materije za mišićna vlakna. Postoji mnogo studija koje su esencijalne aminokiseline označile kao glavnu komponentu za zdravlje mišića kod starijih osoba.
Sa aspekta vežbanja i treninga potrebno da starije osobe budu svesne da su usled godina strukture vezivnog tkiva sklonije povredama. Iznenadni preterani stres mišića ili ligamenata se sprečava tako što je obavezno izdvojiti vreme za detaljnije zagrevanje celog tela i zglobova. Uganuća, pucanja i rupture mišića i prelomi dešavaće se u manjem obimu ukoliko 10-15 min uvodnog zagrevanja postane obavezan deo treninga. Elastične trake su se pokazale kao odlične u praksi kod starijih osoba koja imaju funkcionalna ograničenja. Prva linija lečenja sarkopenije i gubitka mišićne mase su vežbe sa otporom. Trajanje ovakvih treninga treba da bude izmedju 30 -60 min.
Korišćenje sprava za vežbanje je logičniji izbor u odnosu na slobodne tegove u nekim početnim periodima treniranja. Na taj način vežbač je zaštićeniji i ne može da pravi neke pogrešne i nepotrebne pokrete koji mogu da naruše ravnotežu tela i zglobova. Stariji ljudi trebaju da uz pomoć saveta ličnog trenera prilagode dizanje tegova trenutnom stanju zdravstvenog sistema. Opterećenje mora biti lako do umereno. Prevelike težine su nepotrebne i rizične. Opseg vežbi i težine treba prilagoditi prethodnim povredama, nedostatku fleksibilnosti, ograničenom obimu pokreta i problemima sa zglobovima koji su uobičajeni nakon 70-te godine. Za starije osobe trening snage je ključan za rast mišića, ali težine ne moraju biti prevelike da bi se taj efekat ispoljio. U početku se radi sa manjim težinama i tegovima i u laganom ritmu. Stariji ljudi moraju da obrate pažnju i da ne vežbaju istu mišićnu grupu dva dana za redom. Tokom setova vežbi odmor mora da bude duži i po nekoliko minuta. Na taj način telo i mišići će imati vremena da se vrate u fiziološke normalne granice. Ako niste sigurni kako treba da izgleda trening , uvek treba poslušati savet ličnog trenera koji će proceniti koje vežbe možete, a koje ne možete bezbedno da radite. Ciljajte da broj ponavljanja bude od 12-15 i veći. San i dovoljna količina odmora između treninga su dosta bitni kod starijih ljudi. Telo će se kvalitetno oporaviti. Redovan san igra ulogu i u metabolizmu mišićnih proteina. Neredovan san može u poznim godinama uzrokovati gubitak mišića usled proteolize, da modifikuje sastav tela i poveća rizik od insulinske rezistencije. Problemi sa snom povezani sa godinama inhibiraju anaboličke hormone i podstiču kataboličke puteve u skeletnim mišićima. Mit je da se mišićna masa ne može izgraditi nakon 70-e godine. Uz kvalitetan trening snage i redovnu izbalansiranu ishranu svaka starija osoba može postići rezultate uz kontinuiran rad , trening i strpljenje.
Fizička aktivnost, treniranje i sarkopenija
Sarkopenija je progresivni gubitak mišićne mase i snage povezan sa godinama. Glavni simptom je slabost mišića. Sarkopenija je vrsta mišićne atrofije koja je prvenstveno uzrokovana prirodnim procesom starenja. Razne naučne studije su potvrdile da fizička neaktivnost, nedostatak treninga i nezdrava ishrana mogu doprineti bolesti. Medicinska definicija sarkopenije je postepeni gubitak mišićne mase, snage i funkcije. Obično pogađa starije osobe sa više od 60 god. Ona u velikoj meri utiče na kvalitet života smanjujući vašu sposobnost da obavljate svakodnevne zadatke. To može da dovede do gubitka nezavisnosti i potrebe za dugotrajnom negom. Sarkopenija utiče na mišićno-skeletni sistem ljudi i glavni je faktor povećane slabosti, padova i preloma. Sva ova stanja mogu da dovedu do komplikacija, hospitalizacija i operacija. Uticaj na ljude koji imaju visok indeks telesne mase je vrlo izražen. Stanje je poznato kao sarkopenijska gojaznost.
Bolest pogađa podjednako oba pola. Procenti se povećavaju sa godinama. Ljudi koji imaju hronične bolesti imaju povećane procente ovakvog stanja organizma. Sa godinama telo ne proizvodi istu količinu proteina koja je potrebna mišićima za rast. Kada se to dogodi mišićne ćelije postanu zapreminski manje. Dešavaju se promene u određenim hormonima i sve to zajedno može dovesti do sarkopenije.
Koji su simptomi sarkopenije ?
Najčešći simptom sarkopenije je mišićna slabost. Ostali simptomi mogu da uključuju :
Gubitak izdržljivosti
Poteškoće u obavljanju svakodnevnih aktivnosti
Problemi pri hodanju
Problemi pri penjanju uz stepenice
Loša ravnoteža i padova
Smanjenje veličine mišića i smanjenje obima mišića
Šta uzrokuje sarkopeniju ?
Rečeno je da je starenje primarni uzrok pojave sarkopenije kod ljudi. To postepeno gubljenje mišićne mase kreće u nekim 30-tim i 40-tim godinama. Stope variraju ali može se gubiti do 8% mišićne mase u jednoj deceniji. Svi ljudi sa vremenom gube mišićnu masu ali ljudi sa sarkopenijom gube brže.
Starenje jeste jedan od faktora ali i mnogi drugi faktori mogu povećati rizik. Neki od njih su :
Fizička neaktivnost
Gojaznost
Hronična opstruktivna bolest pluća
Dijabetes i bolesti bubrega
Reumatoidni artritis
Insulinska rezistencija
Smanjenje nivoa hormona
Neuhranjenost i nedovoljan unos proteina
Smanjivanje mogućnosti da se proteini pretvore u energiju
Smanjenje broja nervnih ćelija koje šalju poruke iz mozga mišićima govoreći im da se kreću
Kako se dijagnostikuje sarkopenija ?
Lekar može da dijagnostikuje sarkopeniju nakon fizičkog pregleda i raznih pitanja o vašim simptomima. Analizira se stanje snage, penjanje stepenicama, ustajanje iz stolice. Takođe bitne su informacije da li su česti padovi, nedostatak ravnoteže i da li je u nekim momentima potrebna pomoć pri hodanju. Dakle ne postoji jedan test koji će da dijagnostikuje sarkopeniju. Radi se serija testova i odredjuje težina slabosti mišića. Između ostalog posmatra se snaga rukohvata i povlači paralela sa snagom drugih mišića. Ustajanje i sedanje na stolicu u roku od 30sec je jasan pokazatelj snage nogu. Kod testova hodanja meri se vreme koje je potrebno da pređete 4 m uobičajenim tempom hodanja.
Uz pomoć bioelektrične impedance se može izmeriti procenat mišićne mase u telu.
Kako se leči sarkopenija ?
Lečenje sarkopenije obično uključuje i promene u načinu života. Ove promene će vam pomoći da kontrolišete i poboljšate performanse vaših mišića. Fizička aktivnost je na prvom mestu. Kontinuirani progresivni treninzi snage doprineće da sprečite gubljenje mišićne mase i da usporite degenerativne procese. Zdrava ishrana koja se kombinuje sa redovnim treninzima podrazumevaće povećan unos proteina kroz zdrave obroke.
Izvor: Link
